A prancha abdominal é um excelente exercício para fortalecer toda a região central do corpo, conhecida como CORE. Melhora a postura e também é indicada para quem deseja ter uma barriga definida e tonificada.<\/p>\n

· Dicas para uma boa execução da prancha:<\/strong><\/p>\n

Comece pelo mais fácil e aos poucos vá dificultando os movimentos.<\/p>\n

Fique o tempo suficiente para manter o alinhamento correto. Começou a desalinhar, melhor parar.<\/p>\n

Procure manter o alinhamento da coluna desde a base na lombar até a cervical.<\/p>\n

O quadril deve estar na altura do tronco e a lombar não pode estar relaxada.<\/p>\n

Ative a musculatura abdominal, pernas, lombar e evite tensionar os ombros desnecessariamente.<\/p>\n

Foque na respiração, e se ela ficar muito ofegante descanse e retome a posição.<\/p>\n

Existem diversas variações desse exercício, aqui vamos mostrar 5 tipos para você incluir em seus treinos!<\/p>\n

1) Prancha abdominal frontal ou ventral com apoio dos cotovelos<\/strong><\/p>\n

Posição inicial: Posicione-se deitado de bruços.<\/p>\n

Sustente o tronco e as pernas estendidas paralelos ao chão.<\/p>\n

O apoio deve estar nos cotovelos e antebraços apoiados no chãos alinhados na largura dos ombros e também nas pontas dos pés levemente afastados.<\/p>\n

Contrair abdômen, lombar, coxas e os glúteos para manter a postura estabilizada.<\/p>\n

· Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries.<\/p>\n

2) Prancha abdominal frontal ou ventral com apoio das mãos e braços estendidos.<\/strong><\/p>\n

Posição inicial: Posicione-se deitado de bruços.<\/p>\n

Sustente o tronco e as pernas estendidas paralelos ao chão.<\/p>\n

O apoio deve estar nas mãos com os cotovelos quase estendidos e também nas pontas dos pés levemente afastados.<\/p>\n

As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.<\/p>\n

Contrair abdômen, lombar, coxas e os glúteos para manter a postura estabilizada.<\/p>\n

· Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries.<\/p>\n

3) Prancha lateral com apoio do cotovelo e antebraço<\/strong><\/p>\n

Posição inicial: Posicione-se deitado de lado.<\/p>\n

Sustente o tronco lateralmente mantendo o apoio do antebraço e cotovelo. Mantenha as pernas estendidas (ou com apoio do joelho como variação).<\/p>\n

O cotovelo de apoio deve estar alinhado com o ombro e o outro braço pode estar com a mão na cintura.<\/p>\n

Os pés podem estar paralelos, um sobre o outro ou um na frente do outro para estabilizar a postura.<\/p>\n

Mantenha o quadril elevado lateralmente e a postura estabilizada.<\/p>\n

Permaneça nessa posição por 20 segundos. Relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries de cada lado.<\/p>\n

4) Prancha Invertida ou reversa<\/strong><\/p>\n

A prancha invertida ou reversa trabalha principalmente a musculatura posterior e, também, pode ajudar na amplitude de movimento dos ombros e do peito. Além disso, também pode ser usado como um movimento de reabilitação para melhorar a estabilização central e da coluna vertebral.<\/p>\n

Posição inicial: Posicione-se sentado de costas. Com o apoio das mãos na largura dos ombros, eleve o quadril e sustente o tronco paralelo ao chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Mantenha o olhar para cima.<\/p>\n

As pernas ficam flexionadas e os pés apoiados no chão na largura do quadril.<\/p>\n

Mantenha o quadril e a postura estabilizada.<\/p>\n

Permaneça nessa posição por 20 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries de cada lado.<\/p>\n

5) Prancha abdominal frontal ou ventralinclinado na bola de pilates<\/strong><\/p>\n

Posição inicial: Posicione-se com os cotovelos e antebraços apoiados na bola e pernas afastadas e estendidas.<\/p>\n

Sustente o tronco e as pernas estendidas paralelos ao chão.<\/p>\n

O apoio deve estar nos cotovelos e antebraços apoiados na bola alinhados na largura dos ombros e também nas pontas dos pés levemente afastados.<\/p>\n

Preste muita atenção: a bola é um apoio instável e por isso será importante manter o corpo todo ativado para manter o equilíbrio na postura.<\/p>\n

Contrair abdômen, lombar, coxas e os glúteos para manter a postura estabilizada.<\/p>\n

· Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries.<\/p>\n

Por Mila Toledo Fitness, profissional de Educação Física especializada em mentoria de bem estar, em parceria com o Saúde Minuto.<\/a> <\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A prancha abdominal é um excelente exercício para fortalecer toda a região central do corpo, conhecida como CORE. Melhora a postura e também é indicada para quem deseja ter uma barriga definida e tonificada. · Dicas para uma boa execução da prancha: Comece pelo mais fácil e aos poucos vá dificultando os movimentos. Fique o […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":42095,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":{"0":"post-37875","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-geral"},"yoast_head":"\n