A prancha abdominal é um excelente exercício para fortalecer toda a região central do corpo, conhecida como CORE. Melhora a postura e também é indicada para quem deseja ter uma barriga definida e tonificada.
· Dicas para uma boa execução da prancha:
Comece pelo mais fácil e aos poucos vá dificultando os movimentos.
Fique o tempo suficiente para manter o alinhamento correto. Começou a desalinhar, melhor parar.
Procure manter o alinhamento da coluna desde a base na lombar até a cervical.
O quadril deve estar na altura do tronco e a lombar não pode estar relaxada.
Ative a musculatura abdominal, pernas, lombar e evite tensionar os ombros desnecessariamente.
Foque na respiração, e se ela ficar muito ofegante descanse e retome a posição.
Existem diversas variações desse exercício, aqui vamos mostrar 5 tipos para você incluir em seus treinos!
1) Prancha abdominal frontal ou ventral com apoio dos cotovelos
Posição inicial: Posicione-se deitado de bruços.
Sustente o tronco e as pernas estendidas paralelos ao chão.
O apoio deve estar nos cotovelos e antebraços apoiados no chãos alinhados na largura dos ombros e também nas pontas dos pés levemente afastados.
Contrair abdômen, lombar, coxas e os glúteos para manter a postura estabilizada.
· Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries.
2) Prancha abdominal frontal ou ventral com apoio das mãos e braços estendidos.
Posição inicial: Posicione-se deitado de bruços.
Sustente o tronco e as pernas estendidas paralelos ao chão.
O apoio deve estar nas mãos com os cotovelos quase estendidos e também nas pontas dos pés levemente afastados.
As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros.
Contrair abdômen, lombar, coxas e os glúteos para manter a postura estabilizada.
· Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries.
3) Prancha lateral com apoio do cotovelo e antebraço
Posição inicial: Posicione-se deitado de lado.
Sustente o tronco lateralmente mantendo o apoio do antebraço e cotovelo. Mantenha as pernas estendidas (ou com apoio do joelho como variação).
O cotovelo de apoio deve estar alinhado com o ombro e o outro braço pode estar com a mão na cintura.
Os pés podem estar paralelos, um sobre o outro ou um na frente do outro para estabilizar a postura.
Mantenha o quadril elevado lateralmente e a postura estabilizada.
Permaneça nessa posição por 20 segundos. Relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries de cada lado.
4) Prancha Invertida ou reversa
A prancha invertida ou reversa trabalha principalmente a musculatura posterior e, também, pode ajudar na amplitude de movimento dos ombros e do peito. Além disso, também pode ser usado como um movimento de reabilitação para melhorar a estabilização central e da coluna vertebral.
Posição inicial: Posicione-se sentado de costas. Com o apoio das mãos na largura dos ombros, eleve o quadril e sustente o tronco paralelo ao chão, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Mantenha o olhar para cima.
As pernas ficam flexionadas e os pés apoiados no chão na largura do quadril.
Mantenha o quadril e a postura estabilizada.
Permaneça nessa posição por 20 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries de cada lado.
5) Prancha abdominal frontal ou ventralinclinado na bola de pilates
Posição inicial: Posicione-se com os cotovelos e antebraços apoiados na bola e pernas afastadas e estendidas.
Sustente o tronco e as pernas estendidas paralelos ao chão.
O apoio deve estar nos cotovelos e antebraços apoiados na bola alinhados na largura dos ombros e também nas pontas dos pés levemente afastados.
Preste muita atenção: a bola é um apoio instável e por isso será importante manter o corpo todo ativado para manter o equilíbrio na postura.
Contrair abdômen, lombar, coxas e os glúteos para manter a postura estabilizada.
· Permaneça nessa posição por 30 segundos, relaxe e repita o exercício por mais 3 a 5 séries.
Por Mila Toledo Fitness, profissional de Educação Física especializada em mentoria de bem estar, em parceria com o Saúde Minuto.
